MATERI PENJAS KELAS X SMA SEMESTER 2

MATERI PENJAS KELAS X  SMA SEMESTER 2

JASA PEMBUATAN ADMINISTRASI BP/BK DI SEKOLAH DAN PTK/BK

HUBUNGI KAMI DI 081222940294
WA: 081222940294
BBM: 5AA33306

Untuk Detail Harga Administrasi Dan Perangkat BK Klik Disini
Untuk Pilihan Judul Dan detail Harga PTK/BK Klik Disini
Atau Cek FB Kami Disini

BAB I

KEBUGARAN JASMANI

A.    Pengertian kebugaran

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secaramenyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik.

B.     Manfaat latihan kebugaran jasmani

Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Disamping itu latihan fisik berguna untukmencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat:

1.      Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung

2.      Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya

3.      Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan

4.      Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan

5.      Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan

C.       Kebugaran digolongkan:

1.      Kebugaran statis

Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit  dan cacat. (bisa dikatakan seseorangitu sehat).

2.      Kebugaran dinamis

Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus.

3.      Kebugaran motoris

Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut ketrampilan khusus.

D.    Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

1.      Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani

a.       Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran.

b.      Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor.

c.       Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian.

d.      Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan dicapai.

e.       Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi.

2.   Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani.

a.       Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes

b.      Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:

1)      Anatomical fitness

2)      Physiological fitness

3)      Psychological fitness

E.            Penjelasan tentang Physiological fitness

1.      kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot (menurut Karpovich)

2.      Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti (menurut Direktorat Jendral O.R dan Pemuda

F                                                                                                                                                                         Unsur kebugaran jasmani:

1.      Strength (kekuatan)

2.      Power (daya tahan kekuatan dan kecepatan)

3.      Speed (kecepatan)

4.      Flexibility (kelentukan)

5.      Agility (kelincahan)

6.      Endurance (daya tahan)

G.    Fungsi Tes Kebugaran Jasmani

1.      Mengukur kemampuan fisik siswa

2.      Menentukan status kondisi fisik siswa

3.      Menilai kemampuan fisik siswa

4.      Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

5.      Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.

6.      Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai penjasorkes

H. Tes kebugaran jasmani ini dapat dibedakan menurut kelompok umur, yaitu:

·         Umur 6 – 9 tahun

·         Umur 10 – 12 tahun

·         Umur 13 - 15 tahun

·         Umur 16 – 19 tahun

I.                                                       Komponen Tes Kebugaran Jasmani

1.      Tujuan

Mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kebugaran jasmani siswa

2.  Alat dan fasilitas

a.            Lintasan lari atau lapangan

b.            Stopwacth

c.            Bendera start dan tiang pancang

d.            Nomor punggung/dada

e.   Palang tunggal

f.    Papan berskala ukuran 30 x 150 cm

g.   Serbuk kapur

h.   Penghapus

i.    Frmulir pencatat hasil tes dan alata tulis

3.   Butir-butir tes:

a.            Tes lari cepat 50 m

- Mengukur kecepatan lari seseorang.

b.      Tes gantung angkat tubuh 60 detik (putra) dan gantung siku tekuk (putri)

- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

c.   Tes baring duduk 60 detik

- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

d.   Tes loncat tegak

- Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.

e.   Tes lari jauh (800 m putri dan 1000 m putra)

- Mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance)

4.   Petunjuk Pelaksanaan tes:

1.      Lari 50 meter

a.  Tujuan

 Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan

b.  Alat  dan fasilitas terdiri dari:

1)      Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50meter, dan mempunyai lintasan lanjutan.

2)      Bendera start              

3)      peluit                          

4)      Tiang pancang            

5)       Stopwach

6)      Serbuk kapur dan alat tulis

 c.  Petugas tes

1)      Petugas keberangkatan

2)      Pengukur waktu merangkap pencatat hasil

 d. Pelaksanaan

1)      Sikap permulaan

2)      Peseta berdiri di belakang garis start.

3)      Gerakan:

(a)                Pada aba-aba “Siap” peserta mengambil sikap start berdir.

(b)               Pada aba-ba “Ya” peserta lari secpmungkin menuju garis finis, menemph jarak 50meter.

(c)                Lari masih bisa diulang apabila:

(1)   Pelari mencuri start

(2)   Pelari tudak melewati garis finish

(3)   Pelari terganggu dengan pelari lain.

   e.  Pencatat hasil

1)      Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak  50 meter, dalam satuan waktu detik.

2)      waktu dicatat satu angka di belakang koma.

BAB II

PERMAINAN BOLA BESAR

A.    SEPAK BOLA

1.            Teknik dasar sepak bola (lanjutan)

Teknik  sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan.Skill/ketrampilan seseorang dalam permainan bola sangatlah berguna untuk suatu pertandingan yang berkualitas. Teknik permainan sepak bola dapat dibedakan sebagai berikut; menendang, menahan, menggiring, dan menembak. Teknik-teknik tersebut sudah kita pelajari di semester I. Sekarang kita akan mempelajari teknik sepak bola yang lain, yaitu:

a.       Teknik gerak tipu dengan bola

Teknik gerak tipu dengan bola adalah gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola) namun menggunakan bola. Gerak tipu ini bertujuan untuk menipu sehinggadapat melampui lawan. Pada umunya gerak tipu dilakukan dengan gerakan kaki, ayunan badan atau berhenti dengan tiba-tiba.

b.      Teknik Menyundul bola

Meyundul bola dapat dilakukan dengan sikap berdiri dengan kaki tetap diatas tanah atau sambil melompat keudara. Sikap manapun yangdilakukan,tergantung pada situasi dan kondisi dilapangan permainan.

c.       Teknik Merampas (tackling)

Banyak cara yang dapat dilakukan untuk merampas bola dari kaki lawan. Terdapat tiga cara yangpaling umum digunakan, yaitu : dengan cara berhadapan (tanpa menjatuhkan diri), dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian dalam, dan dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian luar.

d.      Teknik Melempar Bola ke Dalam (throw in)

Melempar bola kedalam dilakukan apabila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan. Pemain tidak dibenarkan membuat gol dari lemparan ke dalam. Bagi pemain yang menerima bola darilemparan kedalam tidak diberlakuan peraturan off-side. Hal ini merupakan suatu taktik yangpenting untuk menguntungkan penyerang yang dekat dengan gawang lawan.

Ø  Cara melempar bola ke dalam:

·         Bola dipegang dengan seluruh jari-jari dan telapak tangan pada kedua sisi bola atau dibelakang bola.

·         Lemparan dilakukan dari atas garis atau luar garis tepilapangan permainan.

·         Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak ditanah.

·         Bola harus dilempar kearah lapangan permainan dengan kedua tangan,melalui atas belakang kepala.

e.       Teknik Menjaga Gawang

Banyak sekali teknik yang dapat digunakan oleh seorang penjaga gawang dalam mempertahankan gawangnya dari kemasukan bola. Penjaga gawang boleh menggunakan semua bagian tubuhnya dalam menangkap atau menghalaubola. Teknik menjaga gawang antara lain; menangkap bola yang bergulir ketanah, menangkap bola setinggi perut, menangkap bola setinggi dada, dan men-tip bola tinggi melalui atas gawang.

d.      Permulaan Permainan (The start of play)

1)      Sebelum permainan dimulai, terlebih dahulu dilakukan undian oleh kedua kapten kesebelasan regu yang menang undian dapat memilih tempat atau tendangan permulaan.

2)      Penendang permulaan tidakboleh memainkan bola lebih dari satu sentuhan, sebelum bola tersebut disentuh oleh pemain lain.

3)      Setelah gol dicetak, permainan harus dimulai dengan tendangan permulaan oleh regu yang kemasukkan bola.

4)      Setelah waktu istirahat, ketika babak kedua dimulai, kedua regu berganti tempat dan tendangan permulaan akan diambil oleh pemain lawan dari pemain yang mengambil tendangan permulaan permainan (babak pertama).

e.       Bola didalam dan diluar permainan (Ball in and out of play)

1)      Bola diluar permainan

a)      Bola di luar permainan bila bola seluruhnya telah melewati garis gawang atau garis samping, baik menggulir ditanah maupun melayang di udara. Untuk mengembalikan bola kedalam permainan lagi dilakukan dengan cara:

                                                              i.      Lemparan kedalam, bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis samping.

                                                            ii.      Tendangan sudut, bila pengentian disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang, yang terakhir bola itu dimainkan oleh pemain bertahan.

                                                          iii.      Tendangan gawang, bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang, yang terakhir bola itu dimainkan oleh regu penyerang.

                                                          iv.      Bola di luar permainan bila permainan dihentikan oleh wasit. Wasit perlu menghentikan permainan untuk sementara waktu, bila ada kejadian-kejadian sebagai berikut:

§ Kecelakaan berat diderita oleh pemain.

§ Wasit memeriksa sepatu pemain

§ Masuknya penonton kedalam lapangan permainan

§ Terganggunya permainan karena keadaan cuaca

§ Kekeliruan wasit atau hakim garis

§ Bola kempes atau pecah

Kemudian untuk menghidupkan kembali permainan yang di hentikan oleh wasit dengan cara menjatuhkan bola. Dalam menjatuhkan bola, wasit harus memegang bola tersebut sedikit dibawah dada. Jika bola itu telah jatuh ditanah, para pemain boleh saling berebut bola. Wasit harus menjatuhkan bola lagi, jika seseorang pemain menyentuh bola sebelum jatuh ditanah. Tempat wasit menjatuhkan bola adalah dimana bola berada pada saat wasit menghentikan permainan untuk sementara waktu.

2)                                                                        Bola didalam permainan

Bola dinyatakan di dalam permainan apabila kejadian-kejadian seperti berikut ini:

                                                  i.      Bola belum seluruhnya melewati lebarnya garis samping atau lebarnya garis gawang.

                                                ii.      Wasit tidak menghentikan permainan untuk sementara waktu karena suatu sebab.

                                              iii.      Bola mental kembali ke lapangan permainan dari tiang gawang, palang gawang atau tiang bendera sudut.

                                              iv.      Bola mental kembali dari wasit atau hakim garis dimana wasit atau hakim garis tersebut berada di lapangan permainan.

                                                v.      Permainan menduga ada pelanggaran sedangkan wasit maupun hakim garis tidak memberikan suatu keputusan adanya pelanggaran.

BAB III

PERMAINAN BOLA KECIL

A. SOFTBALL

1.      Pengertian permainan softball

Softball adalah olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah, terutama para pelajar dan mahasiswa. Olahraga ini lahir di Amerika Serikat yang diciptakan oleh George Hancoc pada tahun 1887, dikota chicago. Biasanya mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik, disertai teriakan istilah-istilah asing ketika bermain. Olahraga ini di Indonesi mirip dengan permainan bola kasti. Namun demikian permainan softball benar-benar membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan karena hal ini sangat berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara beregu baik pria maupun wanita.

2.      Lapangan dan Perlengkapan Permainan Softball

Lapangan permainan softball berbentuksegi empat dengan panjang sisi-sisinya 16,76 m. jarak dari pelempar (pitcher plate) ke homebase adalah13,07 m. ukuran tempat pitcher plate adalah 60 x 15 cm.

Perlengkapan untuk penjaga memakai sarung tangan terbuat dari kulit tebal seberat 283,33 gr. Untukpenjaga belakang, selain sarung tangan juga memakai pelindung muka dan kepala atau masker serta pelindung badan.

Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat  190 gr, lingkar bola sekitar 30 cm. stick terbuat dari kayau sepanjang 40 cm. Dalam permaian softballmasing-masing regu terdiri atas 9 pemain. Lapangan permaian dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home plate 1, 2 dan 3 terdapat dipojok lapangan, sedangkan home plate 4 adalah tempat memukul bola. Base berukuran 38 x 38 cm dengan tebal 5 – 12,5 cm. Adapun home base 4 berukuran 43 x 22 cm.

3.      Peraturan Permainan Softball

a.      Pemain

Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut:

1)      Satu regu terdiri atas sembilan orang pemain

2)      Pergantian pemain harus memberitahukan kepada wasit.

3)      Pemain yang sidah diganti tidak boleh bermain lagi.

b.      Permainan

Peraturan untuk pemain sebagai berikut:

1)      Untukmenentukansiapa yang menjadi penjaga dan pemukul dilakukan undian dengan koin.

2)      Permainan dilakukan dalam tujuh inning, untuk pertandingan antar sekolah waktunya 1,5 jam, tetapi engancatatan sudah mencapai inning penuh.

3)      Apabila suatu regu tidak datang di lapangan pada waktu bertanding, regu tersebut dinyatakan kalahdengan nillai 7-0.

4)      Nilai atidak dihitungbila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ketiga di katuk di tempat lain (sebelum mencapai base).

5)      Pertukaran tempat terjadi jika regu penjaga berhasil mematiakn regu pemukul sebanyak tiga kali.

c.       Cara Mendapatkan Nilai atau Angka

Peraturan tentang penilaian sebagai berikut:

1)      Setiap pemain (batteryang berhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar, baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang lain mendapat nilai satu.

2)      Dalam permainan softball, pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu infielders dan outfielder (dalam lapangan dan luar lapangan).

d.      Batter Dinyatakan mati

Peraturan untuk batter/pemukul adalah sebagai berikut:

1)      Pada pukulan kedua langsung ditangkap kitcher

2)      First-base telah dibakar sebelum batter mencapainya

3)      Terjadi bund foul pada pukulan ketiga

4)      Fly ball yang tertangkap langsung.

5)      Pukulannya melambung tinggi dan jatuh di sekitar lapangan segi empat, dimana ada pelari di first dan second, serta third bases sebelum 2 out

4.      Teknik Dasar Bermain Softball

Teknik dasar yang harus dikuasai oleh pemainsoftballialah melempar, menangkap, memukul bola, lari mengelilingi lapangan, sliding dan tanging.

a.      Cara memegang bola

Cara memegang bola bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan pemain. Jika tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari. Sebaliknya bila tangannya kecil dan jarinya pendek dia dapat mempergunakan pegangan tiga jari atau empat jari. Antara jari yang satu dengan jari yang lain dipakai untuk memegang bola, jari harus direnggangkan agar dapat mengontrol jalannya bola dan memperoleh kekuatan lemparan.

b.      Menangkap dan melempar bola

1)      Teknik Melempar Bola

a)      Teknik lemparan dengan ayunan atas

b)      Teknik lemparan dengan ayunan samping

c)      Teknik lemparan bawah

d)     Teknik lemparan dengan lecutan tangan

2)      Teknik Menangkap Bola

a)      Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah

b)      Teknik menangkap bola yang melambung

c)      Teknik menangkap bola lurus

3)      Teknik Pemain Pitcher

Pitcher adalah seorang fielder yang bertugas melambungkan bola. Di dalam permainan softball, pitcher merupakan salah satu posisi yang sangat sukar. Seorang pitcher tidak hanya dituntut oleh tugas-tugas yang banyak menguras tenaga saja, akan tetapi juga selalu menggunakan pikirannya dalam menghadapi situasi permainan,baik situasi bertahan maupaun menyerang.

4)      Teknik Pemain Catcher

Catcher adalah pemain jaga yang posisinya berada di belakang home plate. Dia bertugas menangkap bola yang dilemparkan pitcher ke arah pemukul. Terutama bila bola tersebut tidak dipukul atau gagal. Bola-bola semacam itu harus dikuasi secara baik dan langsung, terutama bila ada pelari-pelari yang menuju ke base. Hal ini untuk mencegah jangan sampai pelari-pelari tersebut masuk ke base berikutnya dengan mudah.

5)      Teknik Memukul Bola (batting)

Memukul dalam permaian softball ada dua macam yaitu:

a)      Memukul bola dengan ayunan penuh (swing)

b)      Memukul bola tanpa ayunan (bunting)

Kedua cara tersebut sama-sama mempunyai kelebihan dan kekurangan. Mengenai kapan atau saat apa teknik-teknik tersebut digunakan untuk menyerang lawan, hal itu tergantung dari situasi dan kondisi pada waktu itu.

Tujuan memukul dalam permaian softball sebgai berikut:

a)      Mencapai base di depannya dengan selamat.

b)      Menciptakan nilai

c)      Memajukan pelari di depannya.

Di dalam memukul bola ada beberapa pinsip yang harus diperhatikan oleh seorang pemain yaitu:

a)      Grip atau cara memegang pemukul

b)      Stance atau cara berdiri

c)      Stride atau cara mengeserkan/melangkahkankaki ke depan

d)     Swing atau cara mengayunkan pemukul

e)      Follow-through atau gerak lanjutan sipemukul (batter)

6)      Teknik sliding

Teknik sliding adalah cara untuk mencapai base dengan meluncurkan badan. Dalam melakukan teknik ini,pelari tidak boleh mengurangi kecepatan larinya.Penggunaan teknik sliding sebenarnya mempunyai dua tujuan:

a)      Untuk mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa kehilangan tenpo larinya dari base satu ke base berikutnya dan dapat berhenti tepat di base-nya

b)      Untuk mengindari sentuhan (katukan) bola oleh lawan, sehingga dapat mencapai base-nya dengan selamat.

Macam-macam teknik sliding,yaitu:

a)      Teknik sliding lurus (straight leg slide)

b)      Teknik sliding mengait (Hook slide)

c)      Teknik sliding dengan kepala lebih dulu (Head first slide)